Depresja sezonowa to nie chandra, a jej bagatelizowanie jest szkodliwą normą (ROZMOWA)

W aktywności wkrada się ospałość. Brakuje energii. Samopoczucie dalekie jest od idealnego. Wystarczy, że na dłużej pogorszy się pogoda, a zaczyna się festiwal dobrych rad pod hasłem jak zwalczyć jesienną chandrę.

Depresja sezonowa to stan klinicznie określany jako SAD (seasonal affective disorder – przyp. red.) lub Major Depressive Disorder with Seasonal Pattern. Terminy, którym daleko do banalności, do której sprowadzają problem niektóre media, narzucające szkodliwą narrację na temat sezonowego doła.

Od aromaterapii poprzez odpowiednią dietę po aktywność fizyczną. I o ile każda z tych propozycji może faktycznie poprawić nastrój, tak w żadnym stopniu nie przyczynia się do niwelowania objawów depresji sezonowej. Zaburzenia, które może dotknąć każdego i rozwinąć się w poważny epizod depresyjny lub prowadzić do pełnego stadium tej choroby. Liczne badania dowodzą, że znacznie bardziej narażone są kobiety. Co więcej – dla wielu chorych stan obniżonego nastroju może utrzymywać się nawet przez prawie połowę roku. W grupie ryzyka znajdują się ci, którzy żyją w często zachmurzonych rejonach świata. Lub takich – jak np. Skandynawia – gdzie noc trwa bardzo długo.

O tym, dlaczego nie należy bagatelizować tego zaburzenia, jak skutecznie mu zapobiegać i jakie działania podjąć w celu wyjścia z choroby afektywnej sezonowej porozmawiałem z Anną Cyklińską – psycholożką i psychoterapeutką współprowadzącą – z Cleo Ćwiek – podcast Można zwariować oraz szerzącą wiedzę na temat zdrowia psychicznego na Instagramie Psychoedu.

Krótka lekcja antropologii

Zanim przejdziemy do powodów wywołujących sezonową depresję warto sięgnąć do historii. Od tysięcy lat ludzie funkcjonowali w zgodzie z rytmem dzień/noc, dopasowując do tego swoje aktywności. Podobnie w szerszej perspektywie, podorządkowując się porom roku i zmianom, które za sobą pociągają. Zmiana pogody, wahania temperatur czy mniejsze dawki naturalnego światła to tylko niektóre z czynników wpływających na funkcjonowanie człowieka.

Istnieje model biologiczny, który tłumaczy etiologię SAD z antropologicznego punktu widzenia. Przez tysiąclecia człowiek funkcjonował w rytmie pór roku. A okres jesienno-zimowy w strefie okołorównikowej był czasem, w którym ludzie zwalniali tempo i zapadali w swoisty sen zimowy. Wykonywało się mniej pracy, a aktywność fizyczna i metabolizm spadały – mówi Anna Cyklińska.

W dzisiejszym świecie lato jest czasem relaksu i odpoczynku. We wrześniu wracamy do intensywnej pracy, zbliża się koniec roku, trzeba domknąć wiele spraw. Czyli działamy na odwrót: wchodzimy w zwiększoną aktywność. Istnieje hipoteza, że nasz rytm roczny powinien opierać się na sezonowości oraz okołodobowym rytmie dnia. Wynika z tego konflikt, bo dzieje się zupełnie inaczej – pracujemy intensywniej w okresie, w którym powinniśmy minimalizować działania. Z tego powodu nie jesteśmy odpowiednio naładowani energetycznie, wpadamy w błędne koło, co przejawia się występowaniem szeregu wątpliwości. Bo nie wyrabiam, źle się czuję, a wszyscy dookoła wpadli w pracowy szał. To prosta droga do bezradności, braku skupienia, ogarniającego smutku, a nawet myśli samobójczych. W ten sposób otrzymujemy pewną formę samospełniającej się przepowiedni.

Pierwotny człowiek, do którego odnoszą się antropologiczne koncepcje, był człowiekiem raczej spokojnym. Wahania pojawiały się np. w momencie, kiedy zaatakował go drapieżnik. Obecnie stresujących sytuacji jest nawet kilkanaście w ciągu dnia. Dostajemy mniejszą dawkę światła, mamy mnóstwo urządzeń elektronicznych, na których w trakcie pandemii spędzamy czas, do tego ciągle są jakieś protesty. Nieustanna stymulacja wybija społeczeństwo z równowagi – uzupełnia psycholożka.

Czym dokładnie jest SAD?

Depresja sezonowa to potoczna nazwa. W medycznej nomenklaturze tę przypadłość określa się mianem sezonowego zaburzenia afektywnego. Pojawia się w okresie od października do marca i cechuje licznymi objawami. Większość z nich może prowadzić do pogorszenia nie tylko naszej kondycji psychicznej, ale i fizycznej. A co za tym idzie, mieć realny wpływ na życie zawodowe, prywatne czy towarzyskie.

Anna Cyklińska zaznacza, że jeśli chodzi o objawy, depresja sezonowa nie różni się znacznie od typowego epizodu depresyjnego. Charakteryzuje się pogorszeniem nastroju, które trwa w konkretnym sezonie jesień-zima, a później ustępuje. Październik jest bardzo adekwatnym miesiącem, jeśli chodzi o początek występowania. Bezpośrednie przyczyny SAD są blisko związane z ograniczonym dostępem do światła. Możemy interpretować, jak określona ilość wpływa na organizm i do czego prowadzi. Z pewnością do zmniejszenia motywacji.

Objawy depresji sezonowej są podobne, jak przy klasycznej wersji: uczucie niepokoju, apatia, smutek, bezradność, przewlekłe zmęczenie. Do tego brak chęci na aktywność fizyczną, utrzymujące się zaburzenia snu – i jego pogorszona jakość – oraz trudności z porannym wstawaniem. Częściej występuje zwiększony apetyt, szczególnie w kontekście spożywania węglowodanów. Pojawia się obniżone libido, a zamiast uczucia smutku możemy odczuwać drażliwość. Co ważne, nie trzeba spełniać wszystkich kryteriów, wystarczy pięć z nich. Kluczowa sprawa: żeby zdiagnozować depresję sezonową, musi występować dwa lata z rzędu w tym konkretnym okresie. Trwa do kilku miesięcy, a zazwyczaj na wiosnę następuje remisja – kontynuuje.

Innym ważnym problemem występującym przy okazji sezonowego obniżenia nastroju lub faktycznego epizodu depresyjnego jest bagatelizowanie tematu. Ile razy zdarzyło nam się odkładać wizytę u specjalisty, bo przecież samo przejdzie. Objawy ustąpią, a my wyleczymy się łykając witaminę D3, jedząc zbilansowane posiłki i uprawiając yogę. Oczywiście, wszystkie wymienione czynniki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego trybu życia, a co za tym idzie, mieć też wpływ na naszą psychikę. Jednak z poważniejszych problemów nas nie wyciągną. Cyklińska uważa, że samo określenie depresja sezonowa wiąże się z dość niejasnym komunikatem. Szczególnie w kontekście psychologicznym.

Faktycznie temat wzbudza delikatne kontrowersje w środowisku psychiatrycznym. Z jednej strony sednem depresji sezonowej jest zmniejszona ilość światła, a formą leczenia naświetlanie poprzez specjalne lampy antydepresyjne posiadające wysokie natężenie światła imitującego dzienne. Fototerapia wykazuje pozytywne działanie i realnie pomaga w problemach ze snem. I w tym miejscu wynika pewne nieporozumienie – skoro da się leczyć SAD w ten sposób, to czy należy również stosować psychoterapię – zaznacza.

Dlatego część osób może bagatelizować występujące objawy i utrwalać krzywdzący schemat, że to kwestia aury. I że samo przejdzie. Pamiętajmy, że pewne ramy myślenia o depresji utrzymują się dłużej niż sam epizod. Brak poczucia sensu w odniesieniu do własnego życia czy więzi z innymi ludźmi. Mogą z tego wyniknąć poważne konsekwencje: wycofanie się z życia społecznego i utrata kontaktów towarzyskich lub ich znaczne pogorszenie – kończy.

Światło jako remedium

Okazuje się, że bezpośredni – i skuteczny – wpływ na leczenie depresji sezonowej ma światło. Dla wielu osób – ja również się do nich zaliczam – egipskie ciemności po piętnastej są znacznie gorsze niż mroźne temperatury i nieustające opady deszczu.

Największą rolę w leczeniu SAD odgrywa światło. Rytm okołodobowy związany jest z wydzielaniem kortyzolu. To jeden z hormonów stresu, często kojarzony z czymś negatywnym. Posiada naturalny cykl, a kortyzolowy szczyt przypada na poranek, kiedy osiąga najwyższe stężenie w organizmie. Warunkuje to występowanie kolejnych rytmów hormonalnych w ciągu dnia. U osób z zaburzeniami depresyjnymi – niekoniecznie sezonowymi – ten rytm często ulega kompletnemu zaburzeniu. Prowadzi to do krytycznych myśli i zamartwiania się. Nasz umysł błądzi, bo brakuje mu odpowiedniej stymulacji. Następuje wiele sprzężeń zwrotnych, które prowadzą do stresogennych sytuacji – tłumaczy Cyklińska.

Już w 1998 roku badania JAMA Psychiatry wykazały, że u 66% badanych po fototerapii wykryto znaczną poprawę kondycji psychicznej, która ucierpiała w wyniku depresji sezonowej. Dla porównania: u osób, którym podano placebo wynik zatrzymał się na 32%.

Jeśli z samego rana poddamy się działaniu naturalnego światła – wystarczy w tym celu wyjść na 15-30 minutowy spacer, gdzie jest większe jego natężenie – to nastawiamy zegar biologiczny i powodujemy, że wyrzut kortyzolu odbywa się zgodnie z zapotrzebowaniem. Staje się regularny, a odchylenia występują rzadko. A jesienią i zimą ciężej o taką dawkę. Stąd pomysł na lampy lecznicze. Jeśli dostarczając światło zadbamy o zegar biologiczny w ciągu roku, i na początku jesieni, zachowamy higienę snu, uregulujemy emocje i stres to jesteśmy w stanie uniknąć negatywnego działania kortyzolu. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju – puentuje.

Pandemiczna intensyfikacja doznań

Stwierdzenie, że pandemia COVID-19 odcisnęła piętno nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale i psychicznym, nie jest żadnym odkryciem. Do wariantu Delta doszedł Omikron, większość mediów nadal prowadzi opresyjną narrację i konfrontuje nas z zwiększającymi napięcie i stres liczbami czy historiami. Niektórzy wybierają kompletne odcięcie się od informacji lub ograniczają je do niezbędnego minimum. Codzienne sprawdzanie liczby zakażeń i zgonów nie daje nam nic poza stanami lękowymi.

O ile pandemia wybuchła wczesną wiosną 2020 roku, tak najgorsze scenariusze materializują się w okresie jesienno-zimowym. Nie bez wpływu na zdrowie psychiczne. Wszechobecna niepewność, obawa o życie najbliższych, perspektywa kryzysu gospodarczego – wszystkie te aspekty tylko dokładały problemów związanych z sezonowym zaburzeniem afektywnym.

Wtóruje temu Anna Cyklińska: wpływ pandemii na SAD jest z pewnością zauważalny. Kluczowa była druga fala ze szczytem zachorowań w listopadzie 2020 roku. Chociaż uważam, że opinię publiczną bardziej wzburzyły decyzje rządu i TK oraz wynikające z tego ubiegłoroczne Ogólnopolskie Strajki Kobiet. Uważam, że ogromnym stresorem jest dostęp do globalnych informacji. Przyswajamy za dużo treści. Dla wielu stanowi to poważny problem – nie każdy przyjmuje informacje na chłodno, sporo osób przeżywa to emocjonalnie, czując też zagrożenie względem własnego bezpieczeństwa. Do tego dochodzi kontekst lokalny, bo w naszym kraju często dzieje się coś, co intensyfikuje takie poczucie. W ostatnich miesiącach lęk i nadmierna stymulacja były na porządku dziennym. To prowadziło do zaburzeń, których jednak nie określiłabym jedynie sezonowymi. Były to raczej stany depresyjne i postępujące wypalenie, które mogą towarzyszyć jesiennemu przygnębienieniu lub SAD.

Kuriozalne zachowanie mediów

Wszyscy pamiętamy niestosowne żarty Filipa Chajzera z osób cierpiących na ataki paniki. Albo retorykę w popularnych śniadaniówkach, gdzie na depresję zaleca się słodycze, bieganie czy obejrzenie ulubionego serialu. Mówimy o programach, które regularnie ogląda kilka milionów widzów. I właśnie taki, kompletnie odklejony od rzeczywistości, komunikat otrzymują. Szkodliwy społecznie i prowadzący do tego, że w Polsce bagatelizuje się temat kondycji psychicznej. Również tej związanej z jesienno-zimowym okresem.

Krzywdzące jest przede wszystkim generalizowanie i spłaszczanie SAD do tego, że jedynie odechciewa nam się pewnych rzeczy ze względu na porę roku. Sprowadza to narrację do stwierdzenia, że w tym okresie wszyscy tak się czują i nie ma to związku z zaburzeniami psychicznymi. Jasne, że nie każdemu przydarzy się depresja sezonowa, stan lękowy czy epizod depresyjny. Osoby, które czują objawy powinny się tym zająć, a nie stwierdzić, że to normalna sytuacja i w wyniku tego odpuścić wizytę u lekarza. Zatem nieodpowiednia narracja medialna wprowadza społeczeństwo w błędne koło i zakrzywia rzeczywistość. Łatwo sprzedać wszystkie umilacze nastroju, jeśli tylko agencja posłuży się chwytliwą, lekko kontrowersyjną retoryką. Niezależnie od tego, czy są to seriale, ciepły kocyk, czy smaczne jedzenie – to zwyczajnie słaby i szkodliwy marketing – zaznacza Cyklińska.

W ubiegłym roku nagrałyśmy z Cleo Ćwiek podcast traktujący o tym zjawisku. Doszłyśmy do wniosku, że zła narracja medialna stanowi dobry pretekst do rozmowy o zdrowiu psychicznym. I niekoniecznie tylko w kontekście zwrócenia uwagi na leczenie depresji sezonowej. Pojawienie się wątku w mediach; nieumiejętne nazwanie pewnych zaburzeń; szkodliwe kampanie w rodzaju „jesienna depresja – pokonaj ją na wesoło oglądając seriale”. Trzeba uświadamiać społeczeństwo, że podczas jesieni możemy poczuć się gorzej z różnych względów i że należy dbać o kondycję psychiczną. W diagnozach coraz częściej odchodzi się od sztywnych etykiet. Jako osoba nie jesteś diagnozą, nie jesteś chodzącą depresją czy schizofrenią etc. Wszystko jest złożoną kwestią indywidualną – uzupełnia psycholożka.

Jakie profilaktyczne działania podejmować?

W wielu przypadkach, kiedy martwimy się o zdrowie psychiczne, profilaktyka stanowi słowo klucz. Analogicznie do chorób atakujących nasze ciało, a nie umysł – tu również liczy się sprawna reakcja. Im wcześniej podejmiemy odpowiednie działania, tym łatwiej przyjdzie nam zmierzyć się z problemami, jakie mogą wygenerować zaburzenia psychiczne. Kiedy zatem udać się do psychiatry/-tki lub psychoterapeuty/-tki?

Jeśli objawy depresji sezonowej utrzymują się co najmniej dwa tygodnie. Czasem jednak ciężko zweryfikować ten przedział czasowy, bo sygnały mogą się zamiennie nasilać i wyciszać. Zawsze sugeruję, że warto wybrać się wtedy, kiedy czuje się, że coś jest nie tak. Kiedy tylko pojawia się myśl o poradzie lekarskiej lub wizycie u psychologa, lepiej to po prostu zrobić. Przeczekanie wiąże się z tym, że poczujemy się gorzej, trafimy na listę oczekujących albo opadniemy z sił lub nie będziemy dłużej chcieli skorzystać ze specjalistycznej opieki. Przez to trudno będzie zarządzać postępującym problemem. Od specjalistów zdrowia psychicznego dostaniemy określoną strategię, którą możemy wcielić w życie. Im wcześniej zaczniemy ją stosować, tym lepiej dla naszego zdrowia psychicznego. Wyrażanie emocji, rozmawianie o nich oraz nietłumienie ich w sobie to już pierwsze, odpowiednie kroki do poprawy zdrowia.

Na koniec: trzeba przyznać, że samo określenie depresja sezonowa zostało mocno zbiurokratyzowane. Myślę, że ta diagnoza wcale nie musi występować często. Niekiedy jest tak, że lekarze konkretnie wpisują pewne zaburzenia w kontekście np. refundacji. Nie umniejsza to temu, że pod tym terminem kryje się epizod depresyjny, którym należy zająć się tu i teraz – kończy Anna Cyklińska.